Disponible dans les salles de sport les plus modernes, le Crossfit est une activité aérobique qui simule un entraînement militaire. Il est idéal pour ceux qui recherchent un corps tonique et défini, mais qui n'aiment pas faire de la musculation, bien que les deux exercices physiques puissent être pratiqués ensemble. L'activité d'aérobic en question peut être pratiquée par des personnes de tout âge, à condition qu'elles aient l'autorisation médicale de le faire. Tant les plus forts que les plus sédentaires peuvent pratiquer le Crossfit, car la tendance est que la fatigue et le poids diminuent progressivement, étant ces quelques indications que l'activité aérobique remplit les effets promis.
Perdez de la graisse et tonifiez vos muscles
Outre la tonification et la définition des muscles, le Crossfit vous aide également à perdre du poids et à diminuer les indices de graisse localisés, pour autant que vous ayez une alimentation quotidienne saine. Mais, ses principaux avantages sont vraiment pour la santé et l'esprit, parce que le Crossfit offre agilité, coordination motrice, équilibre, flexibilité, force, humeur, puissance, précision, endurance et vitesse, réduisant la douleur et le stress, qui sont communs dans la routine quotidienne, étant une modalité d'activité aérobique relaxante pour ceux qui quittent le travail. Certaines personnes misent sur le Crossfit avant le travail pour générer de l'énergie pour affronter la journée.
Le Crossfit a été inspiré par l'entraînement militaire
En ce qui concerne l'entraînement militaire, il me semble que le Crossfit a été développé en s'inspirant des exercices physiques pratiqués par les policiers, la marine, les groupes d'opérations tactiques et les lutteurs. Les séances d'entraînement Crossfit, comme on peut s'y attendre en raison de leur inspiration, sont intenses, alternant haltérophilie, gymnastique olympique et conditionnement métabolique, le tout à haute intensité et avec des mouvements fonctionnels qui utilisent généralement le poids du corps. La séance d'entraînement commence par un étirement et chaque exercice suivant dure environ cinq à vingt minutes. Bien que vous utilisiez le poids de votre propre corps, d'autres types d'accessoires sont également incorporés.
C'est le cas, par exemple, de l'anneau, du cerceau, de la barre, du ballon, de la boîte, de la chaîne, de la corde, de l'élastique, du poids et du pneu. La meilleure chose est que ces accessoires, dans le cadre du Crossfit, peuvent être manipulés même par les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes souffrant de maladies et les personnes blessées, mais, comme mentionné précédemment, à condition qu'ils soient autorisés par un médecin et ne dépassent pas leurs limites.
L'activité aérobique repose sur trois principes : une intensité élevée, des mouvements fonctionnels et une variation constante. Les exercices de haute intensité du Crossfit sont des mouvements qui ne sont pas constamment utilisés dans notre vie quotidienne, ce qui représente un défi pour ceux qui les pratiquent. Progressivement, l'effort devient moindre et les résultats plus importants. Contrairement à la musculation, qui utilise des poids, l'intensité provient du corps lui-même.
Les exercices de mouvements fonctionnels, quant à eux, sont ceux qu’on pratique involontairement dans notre quotidien, faisant travailler plusieurs muscles simultanément. La liste comprend, par exemple, le squat, la course, la poussée et la traction, la stimulation des hormones et du cerveau.
Les exercices à variation constante, en revanche, font référence à un ensemble de mouvements effectués simultanément, c'est-à-dire qu'au lieu de se concentrer sur une seule chose, on finit par passer par une sorte de batterie d'exercices physiques. Cette vitesse et ce changement constants, également connus sous le nom d'explosion, font que les gens accélèrent leur métabolisme, ce qui a pour effet d'accélérer la combustion des calories, d'où la perte de poids et la perte de graisse localisée. Conséquence de la discipline, les cellulites et les vergetures diminuent également leur visibilité, puisque ces imperfections qui désespèrent les femmes sont causées par l'accumulation de masse graisseuse dans le corps.
Les grands principes du crossfit
Le crossfit s’articule sur trois grands principes : exercices variés, mouvements fonctionnels et entraînements intenses.
Exercices variés
Le crossfit combine exercices d’haltérophilie, de gymnastique et d’endurance. En découlent de nombreuses possibilités d’associations rendant chaque entraînement de crossfit unique. Dans ce sport, il est donc rare de souffrir de la monotonie.
Mouvements fonctionnels
Avec le crossfit, vous devrez également accomplir des mouvements que vous faites dans la vie quotidienne : s’accroupir, se relever, s’asseoir.
Entraînements intenses
Pour améliorer votre condition physique en peu de temps, vous entraîner à forte intensité est une bonne solution. Votre entraînement peut, en effet, devenir plus intense via l’augmentation de la distance, l’utilisation de poids plus importants ou encore une hausse de vos répétitions.
Crossfit vs musculation : les différences
Le crossfit et la musculation ne sont pas la même chose. En effet, la musculation développe la masse et le volume musculaires via des exercices de force. Elle inclut notamment des exercices d’isolation, des exercices poly-articulaires, et son objectif est souvent esthétique (compétitions de culturisme).
À l’inverse, le crossfit permet de travailler un ensemble de mouvements, sans pour autant solliciter un groupe musculaire spécifique. Cette discipline est aussi très diversifiée : les séances ne se ressemblent pas, ce qui évite de tomber dans une certaine routine.
Comment se déroule une séance de crossfit ?
Une séance de crossfit se déroule en deux phases :
L’échauffement : comme indiqué plus haut, s’échauffer est essentiel pour préparer votre corps à l’effort physique qui va suivre.
Le WOD : ce dernier est rythmée par différentes sortes d’exercices. Les types de séances possibles sont :
- Cardio : pour améliorer son endurance
- Skills : pour améliorer ses compétences. On y trouve notamment des séances :
- Air squat : il s’agit de réaliser des squats en descendant au maximum (les fesses doivent arriver au niveau des mollets)
- Deadlift : il s’agit de lever une barre d’haltères. Il faut rester bien droit et maintenir la position des squats.
- Pull-up : pour cette séance, vous devez hisser votre corps sur une barre parallèle au sol à l’aide de vos bras.
- Force : pour améliorer les capacités physiques.
Comment adapter son programme et à quels résultats s’attendre ?
Le programme WOD est le même pour les hommes et les femmes. Vous adaptez néanmoins les charges à votre condition physique.
Concernant les résultats, ces derniers dépendent de chaque personne. Ainsi, si vous vous lancez dans des entraînements réguliers, vous pourrez constater des résultats satisfaisants au bout de 3 semaines. Votre corps sera plus ferme, plus tonique et vos muscles seront mieux dessinés. Bien entendu, ces premiers résultats sont visibles seulement si vous adoptez une alimentation équilibrée en parallèle.
Les exercices pour les débutants en crossfit
Vous souhaitez commencer en crossfit ? Pour vous guider dans vos entraînements, voici des idées d’exercices pour bien débuter :
Le relevé de jambes
Agrippez vos mains sur une barre de traction et essayez de lever vos jambes le plus haut possible tout en les maintenant tendues. Pour que votre exercice soit efficace, ne creusez pas votre dos.
Le battle rope
Avec ces cordes d’entraînement, vous pourrez muscler votre corps. Pour ce faire, votre corps doit être gainé et légèrement incliné vers l’avant. Ensuite, placez une corde dans chaque main et pliez vos genoux. Fouettez le plus fort possible les cordes sur le sol tout en alternant vos bras. Attention ! Seuls vos bras et votre ceinture abdominale doivent bouger. À l’inverse, votre buste doit rester immobile.
La chaise
Grand classique, la chaise consiste à plaquer votre dos contre un mur et à former un angle droit au niveau de vos genoux. De plus, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Une fois en position, essayez de maintenir la posture le plus longtemps possible tout en gainant votre corps.
Le rameur
Très utilisé durant les séances de crossfit, le rameur est en effet efficace pour travailler le bas de votre corps. Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé de ramer une minute à forte intensité, puis de faire une pause de 15 secondes. Votre dos et votre buste doivent rester droits pour limiter les risques de blessures.
La planche
Autre grand classique, la planche consiste à placer vos mains au sol et à vous placer en position de pompes. Durant l’exercice, vos mains doivent être écartées d’environ une largeur de buste, vos abdominaux et fesses serrés et votre cou et dos bien droits. Votre tête doit aussi être alignée avec votre dos. Une fois en position, gardez la posture 20 secondes.
Si vous souhaitez une variante plus intense, optez pour le press latéral. Une fois dans la position de la planche, appuyez-vous sur deux haltères (un dans chaque main) et soulevez-les l’un après l’autre. Pour que cet exercice soit efficace, l’haltère doit être ramené près de votre poitrine et votre coude doit être collé contre votre corps.
Le jump
Le but de cet exercice est de monter et de descendre d’une “box”. Si vous débutez et/ou si vous n’êtes pas à l’aise, montez et descendez en montant une jambe après l’autre. De plus, pensez à changer de jambe à chaque fois. Par la suite, lorsque vous vous sentirez prêt(e), sautez et descendez les deux pieds en même temps. À l’arrivée, n’oubliez pas de tendre vos jambes.
Vous pouvez alterner avec de simples exercices de corde à sauter. Au début, alternez avec un pied, puis l’autre. Une fois à l’aise, sautez pieds joints.
La fente sautée
Pour cet exercice, placez-vous debout, pieds écartés selon la largeur de votre bassin, mains sur vos hanches et dos droit. Avec le pied droit, faites un pas en avant, fléchissez vos jambes en orientant votre genou vers le sol. Changez ensuite de jambe en sautant. Attention ! Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
Les avantages du crossfit
Comme expliqué, le crossfit est un programme de conditionnement physique mixant divers exercices de gymnastique, d’haltérophile et d’endurance. En pratiquant ce sport, vous pourrez donc profiter et ressentir tous les avantages de ces disciplines. Les voici détaillés.
Amélioration de son cardio et de sa condition physique
Le crossfit est un entraînement de haute intensité. Il est donc efficace pour améliorer et pour développer sa condition physique. Avec cette activité, le cardio et l’endurance peuvent également être développés rapidement.
L’intensité de l’entraînement dépend bien entendu de chaque individu et de l’effort fourni par chaque personne. Ainsi, si vous souhaitez mettre en place un programme plus intensif, vous pouvez augmenter les poids ou encore la distance.
Une activité utile au quotidien
Avec le crossfit, vous serez amené à accomplir des mouvements fonctionnels que vous faites tous les jours (vous asseoir, sauter, soulever des choses, courir). En pratiquant ce sport, vous devrez donc réaliser des mouvements que vous connaissez, mais que vous ne faites peut-être pas correctement. Grâce au crossfit, vous adopterez les bonnes positions !
Perte de poids
Le crossfit est une activité sportive complète qui permet de gagner en force, en endurance, en puissance, en équilibre, en souplesse ou encore en précision. Mais ce sport est également efficace pour maigrir. En effet, le crossfit est bénéfique pour perdre du poids rapidement grâce aux efforts intenses fournis durant chaque entraînement.
L’ennui n’existe pas
Pendant un entraînement, vous serez sans cesse en mouvement. Vous devrez également réaliser de nombreux exercices ; une variété qui évite de tomber dans l’ennui et la monotonie. En effet, le crossfit se base sur des mouvements divers et variés d’endurance, d’haltérophilie et de gymnastique. Les nombreuses possibilités de combinaisons d’exercices rendent ce sport unique et évitent aux pratiquants de tomber dans une certaine routine, parfois synonyme de baisse de motivation. En pratiquant du crossfit, vous pourrez donc rester motivé et atteindre votre objectif plus facilement !
Conseils pour bien pratiquer le crossfit
Haltères : les indispensables du crossfitSi vous souhaitez vous lancer dans le crossfit, la première règle à respecter est la suivante. Si vous n’êtes pas inscrit dans une structure avec un coach pour vous accompagner, il est essentiel de prendre les bonnes habitudes dès le départ et d’adopter les bonnes techniques. C’est en effet bien plus important que de chercher directement la performance.
Pour apprendre correctement la pratique de ce sport, allez-y étape par étape. Il est essentiel de maîtriser au mieux les techniques et les mouvements pour ne pas vous blesser. Au début, privilégiez les charges légères et ne bannissez pas les échauffements, ni les étirement. Ceux-ci doivent en effet être réalisés au début et à la fin de votre entraînement.
Autre point important : ne cherchez pas à vous dépasser et à vous dépenser plus que nécessaire. Vous risquez au contraire de vous faire mal. Un épuisement rapide de votre corps peut également survenir.
Se tourner vers un coach est donc la meilleure solution pour éviter les erreurs et limiter les risques de blessure. Ce professionnel pourra ainsi vous guider et vous apprendre les bons mouvements à effectuer.