Une alimentation saine pour les personnes pressées

Les personnes qui sont constamment pressées et n'ont jamais le temps sont généralement des consommateurs reconnaissants de fast-foods de toutes sortes. De nombreuses personnes pensent également que la restauration rapide et l'alimentation saine ne vont pas de pair. Mais c'est faux. Même pour les gestionnaires parmi les pressés, il existe une solution pour préparer une nourriture rapide, mais en même temps saine. Si vous veillez à toujours avoir les dix aliments suivants à la maison, vous n'aurez plus besoin de vous rabattre sur des en-cas malsains. Lisez comment il est facile de préparer des aliments sains pour les personnes pressées.

Une alimentation saine pour les personnes pressées par le temps

Manger sainement à la hâte n'est pas une œuvre d'art. Vous avez juste besoin des bonnes informations et vous êtes prêt à partir.

Les plus pressés des pressés sont les managers. Ils n'ont jamais le temps et aiment manger du fast-food. D'ailleurs, les types de managers ne comprennent pas seulement les cadres d'une entreprise. De nombreuses femmes au foyer à temps plein souffrent souvent tout autant de contraintes de temps qu'un cadre supérieur d'une société internationale.

Alors que le chef d'entreprise industrielle ne mange généralement que des aliments malsains pour lui-même pendant ses pauses, la chef de famille stressée offre souvent à son mari et à ses enfants des fast-foods moins nutritifs. Ainsi, les placards de nombreuses familles sont remplis de soupes en sachet, de tortellini secs, de sauces prêtes à l'emploi, de boîtes de raviolis, de pizzas surgelées, de crème anglaise en poudre, de tétrapacks de lait UHT et bien d'autres choses encore.

Si les réserves s'épuisent, on fait appel à la pizzeria ou la femme se précipite à la chaîne de restauration rapide la plus proche pour mettre rapidement quelque chose sur la table entre "aller chercher le petit à la crèche" et "emmener le grand aux cours de piano".

Cette approche n'est pas saine, certainement pas à long terme. Souvent, il ne manque que les conseils décisifs pour préparer une alimentation saine, même dans l'urgence.

Dix aliments sains et stockables

Si vous n'avez dans vos garde-manger que les dix aliments suivants, faciles à stocker mais sains, vous pouvez préparer des plats beaucoup plus sains que vous ne le faisiez jusqu'à présent, tout en ne prenant pas beaucoup plus de temps qu'auparavant.

Nombre de ces repas peuvent également être facilement emportés au travail ou à l'école, ce qui permet de faire des pauses saines même pendant des journées stressantes au travail ou à l'école.

1. Alimentation saine à base de légumineuses

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont généralement sous-estimés. Cependant, ils constituent un aliment presque parfait pour en faire un repas sain pour les personnes pressées.

Les légumineuses fournissent des protéines en abondance, ainsi que beaucoup de fibres pour les intestins, du fer pour le sang, du magnésium pour les nerfs, du calcium pour les os et les dents, et du potassium pour le cœur et la désacidification rapide.

Légumineuses - séchées ou en pot

Les légumineuses sont également assez bon marché, que ce soit sous forme séchée ou cuite comme une conserve en verre.

Votre garde-manger doit donc contenir des légumineuses biologiques de différentes variétés : Par exemple, des haricots noirs, des haricots blancs, des haricots adzuki, des lentilles vertes, des lentilles beluga, des lentilles de montagne, des lentilles champagne, des pois chiches, des pois verts et tout ce qui vous plaît dans le rayon des légumineuses.

Cuire les légumineuses dans le bouillon

Les légumes secs sont idéalement trempés dans l'eau toute la nuit et sont cuits le lendemain en une demi-heure maximum (verser l'eau de trempage et cuire dans de l'eau fraîche non salée).

Faites cuire une grande quantité de légumineuses en une seule fois ! Vous pouvez très bien les conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours, puis les utiliser tout au long de la semaine pour préparer divers en-cas et petits repas, comme une salade de lentilles avec des légumes, ou du houmous en quatre variétés, qui est également très savoureux sur du pain, ou des galettes de haricots noirs avec du raita au gingembre.

Houmous rapide aux pois chiches

Par exemple, vous pouvez préparer un houmous de pois chiches savoureux comme ceci : Il suffit de mettre les pois chiches cuits refroidis (ou les pois chiches du bocal) dans le mixeur ou le robot, de verser un peu d'eau de cuisson, d'ajouter de l'huile d'olive, de l'ail frais, du sel et - très important - du tahini (pâte faite de graines de sésame grillées à sec).

Si la consistance du houmous est trop ferme après le premier mélange, ajoutez simplement un peu plus d'eau ou d'huile. À la fin, assaisonnez avec un peu d'herbes ou de sel gemme.

Une salade à base de légumes secs est également rapide à préparer, délicieuse et constitue un repas sain idéal pour les personnes pressées.

Salade de légumineuses

Une variante de salade très simple à base de légumineuses ressemble à ceci : Mélangez les légumes secs cuits avec les oignons, l'avocat, le jus de citron ou le vinaigre de cidre de pomme fraîchement pressé et l'huile d'olive, puis assaisonnez avec du sel aux herbes et du poivre - C'est fait ! Servir avec des toasts d'épeautre tartinés de saindoux à l'oignon et à la noix de coco ou des pommes de terre en chemise avec du beurre ou une omelette à la ciboulette faite avec des œufs biologiques ou une portion de quinoa ou de.....

Lentilles rapides même sans trempage

Si jamais vous oubliez de faire tremper, alors prenez des lentilles. De toutes les légumineuses, celles-ci n'ont pas besoin de tremper toute la nuit. On peut les faire bouillir directement dans suffisamment d'eau, ce qui prend environ 30 minutes.

Les demi-lentilles rouges sont déjà prêtes en quelques minutes, essayez une soupe aux lentilles.

Les impulsions de la jarre sont turbo rapides.

Bien sûr, c'est encore plus rapide si vous choisissez des légumes secs en pot au lieu de ceux qui sont séchés. Il suffit ensuite d'ouvrir le bocal, de le mélanger avec les autres ingrédients, d'assaisonner et de passer à table.

2. Hirse, Couscous et Quinoa

En cas d'urgence, vous pouvez également préparer un repas sain à partir de millet, de couscous d'épeautre ou de quinoa. Portez à ébullition avec suffisamment d'eau ou de bouillon de légumes, laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes, laissez à nouveau tremper pendant ce temps - et les accompagnements sont prêts.

Burger de millet

Si vous cuisinez également ces accompagnements à l'avance, vous pouvez aussi très bien les conserver au réfrigérateur et les servir avec des légumineuses, par exemple, la prochaine fois que vous aurez une fringale.

Le millet cuit ou le quinoa cuit peuvent également être mélangés avec des herbes hachées, des carottes râpées, des noix moulues, un œuf ou un substitut d'œuf et transformés en petits burgers ou en boules. Faites-les frire des deux côtés dans de l'huile de noix de coco ou de l'huile de friture biologique et ils deviendront vite les favoris de la famille. Vous pouvez modifier la recette à votre guise, par exemple des beignets de millet avec du chou blanc sur ajvar, des beignets à base de quinoa, d'épinards et de champignons ou des beignets d'épinards.

Bien sûr, les hamburgers peuvent aussi être préparés à l'avance et placés ensuite à froid sur la pause. Une fois cuit, vous pouvez aussi simplement réchauffer le millet et le servir avec du beurre et du sel aux herbes, ou l'ajouter à une soupe, ou le transformer en salade, comme la salade Quinori.

Quinoa rapide

Dans le commerce bio, on trouve également du quinoa (quinoa inca bio), qui est particulièrement facile à préparer, notamment dans le sac de cuisson. Après seulement 15 minutes, un repas sain est prêt pour les personnes pressées.

Le quinoa Quick Maya est tout aussi rapide, et peut être utilisé pour créer une délicieuse salade ou même un ragoût. Le Quinoa-Quick Maya se compose d'un mélange de quinoa rouge et blanc, de pois chiches et de riz.

Bien sûr, le millet et le quinoa sont également très bons avec les légumes. Cependant, la préparation des légumes est un problème insurmontable pour la plupart des personnes ayant des contraintes de temps.

3. Une alimentation saine pour se dépêcher avec des légumes surgelés

Acheter des légumes frais et les transformer ensuite en plats délicieux prend en effet du temps. Si vous manquez chroniquement de temps, vous devriez donc faire une bonne réserve de légumes surgelés.

Celle-ci est disponible dans des variantes très différentes. Toutefois, ne choisissez pas de plats de légumes tout prêts, qui contiennent déjà, par exemple, la sauce ou d'autres ingrédients. Il doit s'agir exclusivement de légumes nettoyés, hachés et surtout blanchis.

La façon la plus rapide de le préparer est de le mettre dans une casserole avec un peu d'eau ou de bouillon de légumes, de le cuire brièvement pour qu'il reste ferme à la morsure, de l'assaisonner et de le servir avec du ghee ou du beurre. Servez avec du millet, déjà préparé dans le réfrigérateur, ou un poisson ou un tofu rapidement frit.

Avec des légumes : sauce légère à base de pâte d'amandes

Une sauce légère très rapide (et bien sûr saine) pour les légumes peut être réalisée très facilement avec de la pâte d'amande blanche. Avant de mettre les légumes dans la marmite, faites frire un oignon haché dans un peu d'huile de coco ou de ghee, puis ajoutez le bouillon de légumes et les légumes.

Juste avant que les légumes ne soient prêts, incorporez 1 à 3 cuillères à soupe (en fonction de la quantité de légumes) de pâte d'amande dans le bouillon, goûtez à votre goût - et vous avez une sauce blanche délicieuse et saine.

4. Une alimentation saine avec des patates douces

Les patates douces sont un aliment rapide - le saviez-vous ? Tout simplement parce qu'ils sont prêts à être consommés si rapidement. En un rien de temps, vous pouvez préparer un repas sain pour les personnes pressées : pelez-les, coupez-les en petits morceaux et faites-les bouillir dans un peu d'eau - et vous avez déjà préparé une purée de patates douces délicieuse et saine.

Enfin, ajoutez une cuillerée de beurre biologique, une grosse pression de citron et - pour les palais sucrés - un filet de sirop d'érable ou - pour l'option salée - du sel aux herbes.

La savoureuse purée se conserve quelques jours au réfrigérateur et peut même être dégustée froide. Mais les quartiers de patates douces à la crème d'avocat au chili se préparent aussi en un rien de temps.

5. Nourriture saine avec des pâtes et de la sauce tomate

Les pâtes à la sauce tomate sont probablement l'un des plats les plus populaires et les plus rapides à préparer. Elles sont disponibles en boîte de conserve, mais aussi en kit prêt à l'emploi (pâtes avec sauce en poudre, qu'il suffit de faire bouillir avec de l'eau). Saines, ces variantes de restauration rapide sont rares.

Les sauces en poudre, en particulier, sont généralement un mélange hétéroclite d'exhausteurs de goût, d'épaississants, d'arômes artificiels, etc. Et les pâtes sont généralement fabriquées à partir de farine de blé léger. Mais les pâtes sont également disponibles dans une version saine, par exemple les spaghettis alcalins à base de courgettes, qui sont coupées en forme de spaghettis.

Mais la variété de courgettes fraîches ne convient pas à tout le monde (bien qu'elle soit particulièrement appréciée des enfants !). Si vous préférez les pâtes habituelles, vous pouvez acheter des spaghettis (ou d'autres variantes de pâtes complètes) dans les magasins bio, par exemple à base d'épeautre, de kamut, de millet ou de sarrasin, ou de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots mungo).

On trouve également dans le commerce bio de nombreuses et savoureuses sauces tomate prêtes à l'emploi en bocaux. Ils sont exempts des ingrédients alimentaires artificiels mentionnés ci-dessus, mais peuvent également être très bien achetés en stock et conservés pendant une longue période. Il est également possible de préparer une sauce tomate à l'avance. Vous trouverez ici notre recette pour une sauce tomate simple.

Les différentes variations de pesto apportent également de la variété aux spaghettis de tous les jours, qui se conservent très bien dans un bocal et sont bien fermés, et sont donc toujours rapidement à portée de main lorsque l'on désire des pâtes.

6. Nourriture saine pour la hâte avec des flocons d'avoine et des graines de chia

Les enfants aiment particulièrement un déjeuner sucré. Les flocons d'avoine avec de la banane, du sucre de fleur de coco ou du miel et de la cannelle sont très savoureux. Bien sûr, vous pouvez aussi omettre l'édulcorant ou ajouter de la purée de dattes (dattes réduites en purée dans de l'eau) à la place.

Pour les flocons d'avoine, faites bouillir 4 cuillères à soupe bombées de flocons d'avoine biologiques (les plus fins) avec 2 tasses de lait d'amande. Retirez ensuite du feu, couvrez et laissez gonfler pendant au moins 5 minutes. Ajoutez ensuite l'édulcorant de votre choix (le sucre de fleur de coco peut être ajouté en même temps) ainsi qu'une banane écrasée et/ou une pomme finement râpée, si vous le souhaitez. Saupoudrez de cannelle avant de servir. Un délicieux porridge à la vanille avec une sauce chaude aux baies est également rapidement préparé.

Le gel de chia est une variante plus moderne du porridge, qui peut être enrichi de fruits, de pâte d'amande, de cannelle, etc. Moderne est le gel de Chia bien sûr uniquement sous nos latitudes européennes. En Amérique centrale et du Sud, en revanche, les graines de chia sont connues depuis très longtemps et sont utilisées comme un aliment sain depuis tout aussi longtemps, même si les anciens Mayas n'avaient certainement pas autant de gens pressés et de temps à perdre que nous à notre époque.

Les graines de chia se conservent exceptionnellement bien (bien mieux que les graines de lin, par exemple) et peuvent donc être stockées en plus grandes quantités.

7. Nourriture saine pour la hâte avec des pommes et des bananes

Les flocons d'avoine (ou le gel de chia) ci-dessus constituent également un excellent en-cas lorsque vous avez une envie irrépressible de sucreries. Par conséquent, vous devriez toujours avoir à portée de main une grande quantité de bananes et de pommes biologiques.

Outre leur utilisation dans les bouillies, les mueslis et les salades de fruits, les bananes et les pommes peuvent également être consommées telles quelles ou en tant que collation à la pause à l'école et au jardin d'enfants.

Comme il n'y a guère de fruits qui se conservent mieux que les bananes et les pommes, ces fruits sont idéaux pour les personnes pressées, car ils peuvent alors être achetés en stock et sont toujours à portée de main pour un repas sain - par exemple, pour un lait banane-amande rapide. Pour cela, il suffit de mélanger le lait d'amande avec une banane.

Vous n'avez même pas besoin de préparer le lait d'amande vous-même. S'il doit être particulièrement rapide, vous pouvez utiliser une version instantanée.

8. Nourriture saine pour la hâte avec des fruits secs

Les fruits secs sont bien sûr encore meilleurs que les fruits frais. Les fruits secs sont également extrêmement riches en calcium, magnésium et fer. Donc, ici, vous pouvez puiser dans le plein :

Les dattes devraient toujours être à portée de main, car elles permettent de confectionner de nombreuses friandises saines.

Les anneaux de pomme sont également très bien et particulièrement appréciés des enfants. Les enfants aiment aussi les mûres, les mangues, les ananas et les bananes.

Les fruits secs peuvent être mangés à la place des sucreries. Bien entendu, ils rehaussent également toutes les céréales ou le porridge. Toutefois, veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée lorsque vous mangez des fruits secs.

Les gâteaux alcalins ou les barres de muesli peuvent être fabriqués très rapidement à partir de fruits secs et de noix, ce qui vous amène au point suivant.

9. Nourriture saine pour la hâte avec des noix et de la purée de noix

Les noix permettent également de préparer des aliments sains pour les personnes pressées. Les fruits à coque peuvent être conservés très longtemps dans des récipients en verre scellés et sont connus pour être très sains.

Les noix, par exemple, sont très riches en acides gras oméga-3 et sont même officiellement considérées comme protectrices de la santé cardiaque.

Les noix du Brésil s'offrent également en guise d'en-cas, puisque déjà deux ou trois noix du Brésil par jour apporteraient suffisamment de sélénium pour couvrir les besoins quotidiens en cet oligo-élément. Le sélénium est souvent utilisé à titre prophylactique contre le cancer ou également pour la thyroïdite chronique de Hashimoto.

Les noix de cajou ont également un effet calmant grâce à leur teneur en tryptophane. En même temps, ils ont un goût très doux, ce qui explique pourquoi ils peuvent être utilisés de tant de façons, par exemple pour fabriquer des fromages aux noix ou le gâteau alcalin susmentionné. Que diriez-vous d'un gâteau au matcha ou à la myrtille ?

Bien sûr, les noix peuvent aussi être mangées directement dans la main. Et avec des fruits secs, vous pouvez créer votre propre mélange de fruits secs en un rien de temps. Mais veillez à manger le mélange de noix très lentement et à le mâcher soigneusement, afin qu'il soit digéré rapidement et ne pèse pas lourd dans votre estomac.

Cependant, la purée d'amandes (ou d'autres fruits à coque) est particulièrement importante car vous pouvez l'utiliser pour créer une incroyable variété de plats rapides et sains - qu'il s'agisse d'un beurre végétal, d'un fromage frais, d'une sauce, d'une glace alcaline, d'un chocolat à boire ou du délicieux lait d'amande. Sans pâte d'amande, tout cela est difficile à mettre en œuvre.

10. Des smoothies sains et prêts à l'emploi pour les personnes pressées

"Je n'ai pas le temps de prendre un smoothie" est un refrain courant dans l'étage des cadres. C'est compréhensible, si l'on pense à l'effort nécessaire pour préparer un smoothie vert original. Les smoothies en bouteille sont à proscrire, car ils sont généralement composés de concentré, de jus pasteurisés, de trop de sucre, de trop de fruits, de trop peu de fibres, de trop peu de légumes verts, etc.

Mais il existe maintenant deux façons d'obtenir rapidement et sainement un excellent smoothie qui a également bon goût. D'une part, il existe des smoothies prêts à l'emploi sous forme de poudre, que vous mélangez en quelques secondes avec de l'eau dans un shaker, un mixeur ou un blender prêt à boire. Il existe un tel smoothie prêt à l'emploi pour tous les goûts : Le smoothie équilibre avec des baies, le smoothie vert détox, le smoothie énergie et même un smoothie chocolat.

D'autre part, il est tout à fait possible qu'un responsable presse également un jus d'orange frais ou achète un jus dans un magasin d'aliments naturels. Il peut maintenant mélanger à ce jus diverses poudres vertes, par exemple la poudre de feuilles d'ortie, la poudre de feuilles de pissenlit, la poudre d'épinards, la poudre de feuilles de persil, etc. De cette façon, il évite de faire les courses ou même de cueillir et de nettoyer les légumes à feuilles vertes et peut tout de même déguster un excellent smoothie vert.

Vous voyez comme il est facile, avec quelques changements d'habitudes, de créer un repas parfait et sain pour les personnes pressées. Ainsi, vous pouvez continuer à vaquer à vos occupations de gestionnaire tout en ayant une alimentation optimale. Bien sûr, ce serait encore mieux et plus sain si vous pouviez aussi laisser un peu plus de détente et de sérénité entrer dans votre vie de temps en temps.